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控制血壓 得舒飲食不一定人人適用

 
  得舒飲食特色主要在於食物中的成分富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點。得舒飲食有選擇五穀根莖類、天天五份蔬菜及水果、多喝低脂乳、紅肉改白肉、吃堅果用好油等五大原則。
1.選擇五穀根莖類
主食部分,至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類,取代精製過的白飯、白製麵類,全穀類的食物有糙米、燕麥、麥片、蕎麥、小麥、薏仁、玉米、綠豆、紅豆、花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子等。
2.天天五份蔬果
每天攝取五份以上蔬菜及五份以上水果,多選用含鉀豐富的種類,含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等;含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。
3.多喝低脂乳
每天攝取兩份低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用。點心可用低脂優酪乳加水果或現榨果汁加脫脂奶粉,可選擇低脂或脫脂的乳品種類包含鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起司等。
4.紅肉改白肉
以豆製品及去皮的白肉取代紅肉,且一天不要吃超過半個蛋。白肉包含魚肉、雞、鴨、鵝等以家禽為主;紅肉則包含豬、牛、羊肉等家畜類及內臟類。
5.吃堅果用好油
烹調選用各式好油,如橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油等,搭配使用汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法;核果、種子類食品常見的有去殼花生、芝麻、核桃仁、腰果等,對堅果過敏者可以蔬菜、全穀根莖類、奶類代替。
混吃小技巧
營養師還分享數個得舒飲食小技巧。烹調時將蔬菜與水果混合入菜,或是將蔬菜加入牛奶,低脂牛奶也可加入湯中一起烹調;在飯上撒芝麻等堅果類增加攝取,或是選擇富有核果仁的麵包,或是將芝麻粉、花生粉拌入低脂牛奶中飲用,不只風味更佳,也更健康。
 
 
減鹽小撇步
營養師另外提醒,除力行得舒飲食原則外,也應少攝取鹽、調味料及加工品,如醃製類、罐頭類、加鹽冷凍蔬菜等食物。飲食上的減鹽小技巧包括:
 1.烹調時可改用白糖、白醋、酒、  檸檬汁、蔥、薑、蒜等增加食物風味。
2.外食時可用熱開水漂洗多餘的鹽分。
3.不額外添加餐桌上的調味料如胡椒粉、辣椒醬。
4.不喝湯。

全文網址: 控制血壓 得舒飲食不一定人人適用 - 高血壓防治 - 健康話題 - udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=453019#ixzz2U6PiSJke
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